100 push-ups 2.0

Els programes de fitness són sovint complicats. Es composen de multitud d’exercicis força difícils, amb risc de lesió si no es fan correctament i a sobre repartits entre diversos dies, complicant-ne el seguiment i l’execució. Definitivament representen una barrera d’entrada intimidatòria pels aventurers de la bona forma física.

Portada 100 push-ups

Per això m’encanta el programa de 100 push-ups en 7 setmanes de Steve Speirs.
La idea bàsica del programa és arribar a fer un centenar de push-ups a l’estil militar si es segueix el programa al peu de la lletra. D’entrada sembla un repte ‘impossible’ pels mortals més comuns (un servidor inclòs).

La premissa bàsica és que un push-up és un exercici en la línia de ‘full body movement‘, on es mou tot el cos i s’involucren el màxim de grups musculars i articulacions. Es creu que els exercicis d’aquest tipus són molt beneficiosos i presenten un rendiment superior que el de les típiques màquines de musculació o els exercicis ‘localitzats’ en una sola part del cos. Córrer n’és un dels exemples més clàssics.

Un push-up involucra els pectorals, els tríceps (els grans oblidats), deltoides, serratus anterior (músculs de l’esquena situats sota la part superior dels braços), els músculs abdominals, glutis i bíceps. En el cas d’aquests últims amb els push-ups tradicionals no es treballen gaire i cal fer alguna variant si es vol potenciar-los. La diferència en el nivell de treball dels bíceps i tríceps és significativa pel fet que els tríceps comformen el 60% de la massa muscular de la zona superior dels braços. Cal pensar que s’acostuma a abusar del treball amb els bíceps per raons estètiques, cosa que pot causar desequilibris de tota mena.

Per seguir el programa, primerament es fa un test de quantes flexions es poden fer seguides, sense parar. Depenent de la quantitat final -jo en vaig fer 20-, es comença amb un programa concret o un altre. En el meu cas em toca el ‘Intermediate 2’. Malgrat que amb un push-up més ja passaria al ‘Advanced 1’, millor no precipitar-se! Fins i tot hi ha un programa pels qui no són capaços de fer cap push-up o només uns quatre o cinc.

Un cop fet el test i seleccionat el programa només cal anar seguint els passos cada dia. L’estructura principal gira al voltant de la setmana o almenys de cicles iteratius incrementals de set dies. Quatre dies de descans alternats amb tres dies d’exercici.

L’exercici es basa en l’escalfament, uns quants sets de push-ups amb un descans d’un minut entre cadascun i els estiraments finals. En un quart d’hora o vint minuts es pot completar tranquil·lament, escalfament i estiraments inclosos.

Avui em toca descans i demà toca ‘warm up, 11, 14, 11, 11, 16+, stretch (Intermediate 2, week 3)’, que són com a mínim 63 push-ups, no està del tot malament.

Per fer el seguiment es pot fer servir qualsevol tècnica, un paper, el llibre de Steve Speirs, GTD, una agenda… Jo faig servir el Remember The Milk que és un servei de GTD boníssim.

Al durant la setmana final de cada programa es poden fer sèries impresionants de més de 22 o 24 push-ups i en el cas del Intermediate 2 hi ha una traca final de més de 60!

Un cop completat el programa la idea és descansar dos o tres dies i intentar fer 100 push-ups seguits. Sembla impossible, no?

Per més detalls sobre el programa hi ha diverses opcions, primerament hi ha el site One Hundred Push ups, on podem trobar el programa, diversos recursos, programes alternatius, merxandatge i molts testimonials, inclòs el d’algun linuxero, hehe.

També hi ha el llibre (el programa exacte que segueixo), escrit per l’ideòleg del programa. Els més moderns poden provar l’aplicació per iPhone.

A veure si us animeu!

This entry was posted in Catalan, Fitness and tagged , , , , . Bookmark the permalink.

One Response to 100 push-ups 2.0

  1. Dario More Escamez says:

    Strengthen your soul and body by training hard! Reforça l’anima i el cos entrenant! ; )

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *